精神的な苦しみを軽減できる「マインドフルネス」とは？

本記事では、悩む時間が多くて、精神的に苦しんでいる方に向けての内容になります。具体的な悩みは人それぞれですが、例を挙げれば、人生、人間関係、仕事など様々な悩みがあります。

その解決策として有効なのが「マインドフルネス」です。本記事では、精神的な苦しみを軽減できる「マインドフルネス」をご紹介します。

マインドフルネスとは？

まず「マインドフルネス」とはどのようなものでしょうか？その由来は、古代インドのパーリ語で、「気づきを向ける」とされています。

一般的に分かりやすい定義としては、伊藤絵美氏の「自らの体験(自分を取り巻く環境や自分自身の反応)に、リアルタイムに気づきを向け、受け止め、味わい、手放す」(『自分でできるスキーマ治療ワークブック』Book1より)という表現がイメージしやすいでしょう。

マインドフルネスのメリットとは？

その「マインドフルネス」のメリットとは何でしょうか？その一つには、心が穏やかになることにあります。なぜなら「マインドフルネス」を実践すれば、精神的な安定感を得られるからです。

たとえば、名古屋経済大学の家接哲次氏とオックスフォードマインドフルネスセンターが共同で行った研究としては、「マインドフルネス」を行うと、「反すう」や「心配」を軽減させることが分かっています。

ちなみに「反すう」とは、ぐるぐると同じことを考えてしまうこと、「心配」とは未来のことを不安に思ってしまうことです。

つまりマインドフルネスを行うと、同じことを考えてしまって苦しんだり、未来の不安を軽減させるということです。

「反すう」や「不安」が軽減することにより、そのときよりも客観的な観点から判断を下せるようになります。それにより極端だった思考や判断が穏やかになります。

したがって、マインドフルネスを行うと、反すうや不安が軽減され、自己認識能力が高まり、感情のコントロールが取りやすくなるのです。

僕個人の感想としても、感情のコントロールが前よりできるようになって、調子の波が穏やかになったと感じています。僕は1日5分以上のマインドフルネスを日常に取り入れています。

マインドフルネスの具体的な方法とは？

まず「マインドフルネス」のコツは3つあります。

一つ目は、姿勢と呼吸です。まず姿勢を正し、頭の上から糸を垂らされているように背筋を張り、あごは引きます。このとき坐骨(お尻の2つの骨)を立て、おへその下に力を少し入れます。上半身はリラックスさせ、手は膝の上に手のひらを向けて置きます。そして呼吸は浅すぎず深すぎず、自然なペースで行いましょう。鼻から吸って鼻から吐きます。大体、吸うのも吐くのも6秒くらいでできると安定するでしょう。気が散ってしまったときは、呼吸に意識を向けるとよいです。

そして二つ目は、「今ここ」に集中することです。「今ここ」で起きている感情や身体の変化に目を向けましょう。今の感情や身体の感覚を丁寧に観察しましょう。たとえば、「お腹すいたなあ」とか「今、鳥が鳴いた」とか「最近、つまらないなあ」という考えが浮かぶかもしれません。このときの注意点としては、ジャッジ(判断)しないことです。

ジャッジをしないとは、感情や身体感覚をありのままに受け入れ、味わうことです。すなわち「そんな自分もいるなあ、ふむふむ」とか「今、自分はそんなことを考えているんだ、なるほど」と自分よりも高い視点から観察してみてください。

そしてその感情に執着せず、手放してみてください。手放すポイントとしては、呼吸に意識を向けること。慣れるまでは、呼吸の秒数をカウントしてもよいです。

最後に三つ目は、自分を否定しないことです。すなわち、現実をあるがままを受け入れることです。「○○な感情を抱いてはダメ！」と否定せず、判断をせず、ありのままを受け入れましょう。

そもそも自分の欠点だと思っていることは、自分がネガティブに思っているだけで、実際にはネガティブではないというケースがあります。つまり思考の原点がネガティブだから結果としての考えがネガティブになってしまうのです。思考がネガティブなときは考えず、判断せず、ただありのままを見ましょう。そしてニュートラル(中立的)に自分にやさしくしてあげてください。

これらが「マインドフルネス」のポイントになります。これらのポイントを意識し、5分からでもよいので実践してみてください。

まとめ

いかがでしたか？「マインドフルネス」はGoogle社やApple社でも取り入れられている効果的なメソッドです。なので不安にとらわれず、心の余裕を持ったり、創造性を発揮したりするのに役に立つと思います。さまざまな方にとって、不安を軽減する効果的な方法です。ぜひお試しください。

最後までお読みいただきありがとうございました。